"마른체형 살찌는 법 4) 마른 체형을 위한 근육량 증가 운동 루틴과 회복 전략"

마른체형 살찌는 법. 마른 체형에서 건강하게 체중을 늘리고 싶다면, 웨이트 트레이닝과 고강도 저빈도 운동이 핵심입니다. 효과적인 운동 루틴과 회복 전략을 통해 근육량을 늘리는 방법을 알아보세요.

4편: 운동을 통한 건강한 살 찌우기

마른 체형이라면 
체중 증가를 위한 운동은 
단순히 칼로리를 소비하는 것이 아니라 
근육량을 늘리고 체력을 강화하는 데 초점을 맞추어야 합니다. 

 

 

이 글에서는 마른 체형에게 적합한 운동, 효과적인 운동 루틴, 운동 후 회복과 영양 보충에 대해 알아보겠습니다.

1) 마른 체형에게 적합한 운동 종류

웨이트 트레이닝 (Weight Training)

- 목적: 체중을 늘리는 가장 효과적인 방법 중 하나는 근육량을 증가시키는 것입니다.

- 방법: 덤벨, 바벨, 케이블 머신 등을 활용한 저중량부터 시작하여 점차 무게를 늘려갑니다.

- 주요 운동:

• 상체: 벤치프레스, 덤벨 컬, 랫 풀다운
• 하체: 스쿼트, 데드리프트, 런지

마른 체형에게 적합한 운동 종류 ; 상체 운동

 

마른 체형에게 적합한 운동 종류 ; 하체 운동

고강도 저빈도 운동 (High Intensity, Low Frequency Training)

- 효율적 운동법: 주 3~4회 짧고 강도 높은 운동으로 신체를 자극합니다.

- 장점: 과도한 칼로리 소모를 막고, 근육 성장에 필요한 회복 시간을 충분히 확보할 수 있습니다.

- 운동 예시:

• 서킷 트레이닝 (짧은 시간 동안 여러 운동 연속 수행)
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

 

2) 근육량을 늘리기 위한 운동 루틴

운동 전 준비

- 워밍업 (5~10분): 낮은 강도의 유산소 운동 또는 가벼운 스트레칭.

- 탄수화물 간식 섭취: 운동 전 에너지를 보충하기 위해 바나나 or 에너지바 섭취를 추천.

일별 운동 루틴 예시 (주 4일 기준)

① 월요일 (상체):

• 벤치프레스 4세트 (8~12회)
• 덤벨 숄더 프레스 3세트 (10~12회)
• 랫 풀다운 4세트 (8~12회)
• 플랭크 3세트 (30초~1분)

② 수요일 (하체):

• 스쿼트 4세트 (8~12회)
• 데드리프트 4세트 (6~10회)
• 레그 프레스 3세트 (10~12회)
• 런지 3세트 (10~12회)

③ 금요일 (전신):

• 클린 앤 저크 3세트 (6~8회)
• 풀업 또는 턱걸이 3세트 (가능한 만큼)
• 케이블 로우 3세트 (10~12회)
• 버피 테스트 3세트 (10회씩)

④ 일요일 (유산소 + 코어):

• 사이클 20분
• 러시안 트위스트 3세트 (30회)
• 슈퍼맨 자세 3세트 (30초)

3) 운동 후 회복과 영양 보충

운동 직후

① 단백질 섭취:

- 단백질 쉐이크(우유+프로틴 파우더)

- 닭가슴살, 삶은 계란

 

② 탄수화물 섭취:

- 바나나, 고구마, 현미밥

운동 후 회복을 돕는 팁

- 충분한 수면: 근육이 재생되고 성장하는 데 중요한 시간입니다. 하루 7~8시간의 숙면을 취하세요.

- 스트레칭: 운동 후 근육의 긴장을 풀고 피로를 줄입니다.

- 수분 섭취: 탈수를 방지하고 근육 회복을 돕습니다.

운동과 영양의 균형이 성공의 열쇠

운동만으로는 체중 증가와 건강한 몸을 만들 수 없습니다. 

근육 성장을 위해서는 
운동과 함께 충분한 칼로리 섭취 및 휴식이 중요합니다. 

마른 체형이라면 
운동의 강도와 빈도를 조절하며 몸에 맞는 방식을 찾아가는 것이 핵심입니다.

꾸준히 계획을 따르고 자신에게 맞는 변화를 적용해 나간다면, 건강한 체중 증가를 달성할 수 있을 것입니다. 💪

 

다음 글에서는 건강한 체중 증가를 위한 생활 습관 개선에 대해 다뤄보겠습니다.

 

📌 다음 읽을 거리
5편: 생활 습관 개선

"마른체형 살찌는 법 5) 마른 체형을 위한 생활 습관 개선: 수면, 스트레스 관리, 물 섭취의 중요