"마른체형 살찌는 법 2) 건강한 체중 증가의 기본 원칙: 칼로리와 근육량의 균형 잡기"

마른체형 살찌는 법, 단순한 체중 증가가 아닌 근육량 증가를 목표로 하는 체계적인 계획 세우기. 올바른 영양 섭취와 운동 방법까지 완벽 가이드! 체중 증가를 건강하게 이루는 방법을 소개합니다. 칼로리 흡수와 소비의 원리를 이해하고, 근육량 증가를 목표로 한 현실적인 계획을 세워보세요.

2편: 건강한 체중 증가의 기본 원칙

마른 체형에서 벗어나고 싶다면 
무작정 칼로리를 늘리는 것보다 체계적인 계획이 필요합니다. 

체중 증가를 건강하게 이루기 위해 알아야 할 기본 원리와 실천 전략을 소개합니다.

 

1) 체중 증가를 위한 기본 원리: 칼로리 흡수와 소비

체중 증가는 간단히 말해 
섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 많을 때 가능합니다. 
이를 에너지 균형이라고 합니다.

- 기초 대사량(BMR): 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 소비하는 칼로리입니다.

- 활동 칼로리: 운동이나 활동을 통해 추가로 소비되는 에너지입니다.

- 칼로리 흡수: 하루에 필요한 칼로리보다 300~500kcal를 추가로 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

단순히 고칼로리 음식을 먹는 것이 아니라, 영양 밀도가 높은 음식을 선택해야 합니다. 

예를 들어, 견과류, 아보카도, 고구마, 통곡물 같은 음식은 건강한 체중 증가를 돕습니다.

2) 단순 체중 증가 vs. 근육량 증가

체중 증가의 방식은 두 가지로 나뉩니다:

- 단순 체중 증가: 체지방이 늘어나는 형태로, 고칼로리 음식을 과도하게 섭취했을 때 발생합니다.

- 근육량 증가: 체중 증가와 동시에 근육을 키우는 방식으로, 균형 잡힌 식단과 운동이 필수입니다.

 

근육량을 늘리기 위해:

① 단백질 섭취: 하루 권장량의 1.5~2배를 섭취하세요. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등이 좋은 선택입니다.

② 저항 운동 병행: 체중 증가와 함께 근육을 늘리려면 웨이트 트레이닝이 필요합니다.

 

3) 목표 체중 설정과 현실적인 계획 세우기

목표 체중 설정은 성공적인 체중 증가를 위해 가장 중요합니다.

- 현재 체중과 건강 상태를 기반으로 3개월 이내에 2~4kg 증가를 목표로 설정하세요.

- 목표는 현실적이고 측정 가능한 범위여야 합니다.

계획 세우기:

- 식사 기록: 매일 무엇을 얼마나 먹었는지 기록해보세요.

- 주기적인 측정: 체중과 신체 변화를 주기적으로 기록하여 진행 상황을 확인합니다.

- 균형 잡힌 식단: 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25%의 비율로 설계된 식단을 추천합니다.

마무리

건강한 체중 증가는 단순히 몸무게를 늘리는 것 이상의 의미를 갖습니다. 올바른 계획과 실천으로 근육량 증가와 체지방 최소화를 목표로 하세요. 다음 글에서는 건강한 체중 증가를 위한 영양 섭취 전략에 대해 다뤄보겠습니다.

📌 다음 읽을 거리

3편: 영양 섭취 전략

"마른체형 살찌는 법 3) 체중 증가를 돕는 고단백, 고칼로리 식단 가이드 (영양 섭취)"